11 alimentos máis importantes para a perda de peso e unha nutrición adecuada

Todo o mundo quere comer de forma satisfactoria e perder o exceso de peso, porque a fame constante é a principal razón para alterar a dieta. Os nutricionistas din que hai moitos produtos saudables para adelgazar que son bos para encher e axudarche a queimar graxa. Inclúeo todos os días na súa dieta, elimine doces e comida lixo e o peso comezará a desaparecer sen problemas.

Como se pode comer e adelgazar

Non hai alimentos que literalmente queiman graxa no corpo. Hai alimentos con outras propiedades que son importantes para a túa figura. Ela é:

• Aumenta o metabolismo. . . O metabolismo rápido non permite almacenar o alimento "en reserva".
• Suprime a sensación de fame. . . Comes menos, non estiras o estómago, acostúrate gradualmente a pequenas porcións.
• Crea un déficit calórico. . . Podes comer moitos alimentos de baixo consumo de enerxía (ata 30 kcal por cada 100 g) e satisfacer a fame igual que un anaco de carne grande (150 kcal por 100 g). A deficiencia de calorías é unha das claves para perder peso.
• Ten un efecto positivo na función intestinal. . . Unha boa dixestión é esencial para o metabolismo.

5 mellores alimentos para queimar graxa

Os alimentos con varias calidades dietéticas importantes son especialmente activos para axudar a perder peso. Lembre esta lista de produtos para adelgazar. Incluír no menú todos os días, 1-2 veces ao día:

• pomelo;
• aguacate;
• iogur natural;
• ovos de galiña ou de paspallás;
• té verde.

Pomelo

A metade desta froita media hora antes de cada comida principal axudarache a comer menos e a acelerar a perda de peso. Isto débese á naringina e ao inositol, substancias con moitas propiedades beneficiosas. Eles son:

• Queima graxa corporal e acelera o metabolismo (procesos metabólicos).
• Evita que os hidratos de carbono poidan sobrepeso.
• Mellora a dixestión.
• Controlar as flutuacións da hormona insulina.

Os pros do pomelo para a súa dieta:

• A froita contén menos azucre que outras froitas.
• Ten un baixo contido calórico: 29 kcal por 100 g.

Desvantaxes desta froita:

• Irrita o estómago e a mucosa intestinal. Con gastrite e úlceras co estómago baleiro, non se debe consumir toranja.
• Alérxeno forte, como todos os cítricos. Observe a medida, comece por pequenas porcións.

Ovos

Conteñen moita proteína facilmente dixerible. Axuda a perder peso e manter os músculos, elimina a fame, controla o nivel da hormona do apetito: a grelina. Outras substancias importantes nos ovos:

• Vitamina D: fortalece o tecido óseo.
• Graxas: saturan rapidamente o corpo.

Os ovos non afectan o nivel de colesterol malo, polo que non levan á aterosclerose. Pódense comer todos os días se non hai alerxias e problemas no fígado (a xema ten un efecto colerético). Consellos especializados para adelgazar:

• No canto dun bocadillo ou bollo, ferva ou frite 2-3 ovos para o almorzo pola mañá, fai unha tortilla con eles. Isto axudarache a esquecer a fame durante 3-4 horas.
• Se non tes problemas de fígado, come ata 3 ovos todos os días.
• Para unha perda de peso máis rápida á noite, use só clara de ovo: deixe a xema durante a primeira metade do día.

Té verde

Esta é a mellor bebida adelgazante. Debe incluírse na dieta 2-3 veces ao día. Beba unha cunca entre as comidas ou media hora antes das comidas para acelerar a perda de peso. Importante: só o té verde é útil sen aditivos: azucre, sabores. A bebida contén catequinas: estas substancias axudan a queimar a graxa subcutánea existente, especialmente no abdome, e evitar novas acumulacións. Outra vantaxe do té verde é que acelera o metabolismo e apaga a fame.

Aguacate

Este produto contén ácidos graxos monoinsaturados, entre os que se distinguen especialmente os ácidos oleicos. Elimina a fame, polo que a metade ou 1/4 dun aguacate como merenda é unha boa opción para os que adelgazan. Ademais das graxas saudables (28 g por 1 froita), o aguacate contén:

• Fibra. Mellora a función intestinal e tamén aumenta a saciedade.
• Proteína vexetal. É máis facilmente absorbido polo animal.

Recomendacións para comer aguacate para adelgazar:

• Preste moita atención ao tamaño da porción, porque o contido calórico de 100 g do produto é de 212 kcal. Á vez, non coma máis de medio aguacate nunha ensalada ou 1/4. - nun bocadillo.
• Non combine este produto con carne: o prato será difícil de dixerir. Combina con verduras, herbas.
• Substitúe a manteiga, as salsas nos bocadillos e as ensaladas con polpa de aguacate batida.

Iogur natural

Esta é unha boa opción para merendar, almorzar ou cear para perder peso. Se optas polo iogur grego, obterás moitas proteínas lixeiras para encher o teu corpo rapidamente. Hai poucos hidratos de carbono, non causa flutuacións da glicosa no sangue.

Outra propiedade importante do iogur é que mellora a dixestión grazas aos seus probióticos. Isto beneficia ao metabolismo.

Recomendacións para a selección e uso:

• Non compre un produto sen graxa: tome un 2%: satura mellor e non interfire na perda de peso.
• Substitúe o iogur por aderezos para crema de leite, maionesa e ensalada ao adobar carne, aves ou peixes.
• Mire atentamente a composición: evite o azucre, os aromas e os aromas.
• Compra iogur con maior cantidade de vitamina D e calcio para acelerar a perda de peso.

Produtos útiles para a perda de peso

Durante a dieta, non é necesario escoller só alimentos baixos en calorías.

Incluso os froitos secos ou os peixes graxos, se se consumen correctamente, aportan beneficios á figura.

Encha a metade do prato con verduras, froitas, herbas. Obtén o resto do volume con proteínas e graxas saudables: come carne, marisco, ovos, aves, peixes, sementes, aceites vexetais. Con este esquema, perderás peso sen ter fame.

Distribúe alimentos dietéticos para adelgazar nas comidas do seguinte xeito:

• Almorzo. . . Cereais (avea, cebada perlada), froitas, bagas, froitos secos, iogures baixos en graxa, requeixo, ovos.
• Cea. . . Carne, aves de curral, peixe, arroz sen morre, trigo sarraceno, verduras.
• Cea. . . Peixe, marisco, ovos, herbas.
• Petiscos. . . Noces, cítricos, requeixo, queixos (feta, feta).

Nuts

Este grupo de alimentos ten un alto contido calórico (550-620 kcal por 100 g), pero hai moitos beneficios. As noces conteñen proteínas e ácidos graxos, polo que alivian rapidamente a fame e melloran os procesos metabólicos. Tome 20-30 g para merendar ou engádelle ao cereal do almorzo para recargar o corpo durante moito tempo. As noces máis útiles para adelgazar:

• Améndoa. . . Contén L-arginina, un aminoácido que axuda a queimar graxas activamente e queimar calorías durante o exercicio. Coma un puñado de améndoas antes do cardio para mellorar os resultados.
• Nogueira. . . Ten un efecto positivo no traballo do cerebro, regula os niveis hormonais.
• Pistachos. . . Reducir os niveis de colesterol, controlar o metabolismo das graxas. Importante: evite os pistachos salgados: retén o fluído no corpo.
• Piñón. . . O produto ten un alto contido en graxa (en comparación con améndoas ou pistachos), pero máis saturado e controla o nivel da hormona grelina.

Peixes graxos

A proteína deste grupo de alimentos é máis fácil de dixerir que a partir da carne. Outra vantaxe dos peixes graxos son os ácidos Omega-3: se saturan rapidamente e durante moito tempo, non permiten que aparezan excesos de depósitos. A cifra beneficiará:

• Salmón. . . O mellor peixe vermello para adelgazar. Aumenta a masa muscular, o que axuda a queimar máis calorías.
• Troita. . . Unha substitución orzamentaria para o salmón, que non lle é inferior en calidades dietéticas.
• Sardiñas. . . Rico en vitamina D, fósforo, calcio, controla os niveis de azucre no sangue. Importante: as sardiñas adoitan atoparse en forma de conservas, pero só son útiles en aceite sen aditivos.

Recomendacións para comer peixe para adelgazar:

• Cocer ao vapor ou cocer. Non empregue salsas graxas no proceso: escolla para iso o zume de limón, o aceite de oliva e o iogur natural.
• Evite os peixes salgados: causarán inchazo. Tamén se rexeitan afumados: ten un maior contido calórico, moitas veces hai aditivos perigosos na composición.
• Inclúe peixe graxo na túa dieta polo menos 2-3 veces á semana.

Carne dietética

A principal fonte de proteína para a perda de peso son as aves magras: polo, pavo. Antes de cociñar, retíranlle a pel, quitan os ósos. A base de aves, fanse caldos lixeiros, sopas e outros pratos quentes. Este grupo de produtos é adecuado para xantar ou cear, combinado con cereais e pasta dura.

Para a perda de peso, úsase un filete de peito, a parte máis delgada do paxaro.

A norma para 1 comida é de 100-120 g.

Un par de veces por semana, o menú complétase con outros tipos de carne dietética:

• Ternera. . . A carne nova con fibras delicadas e un mínimo de graxa é moi sa. Está ben absorbido e aumenta a masa muscular. As partes máis delgadas son o pescozo e a perna.
• Tenreira. . . En termos de propiedades, é igual a tenreira, ten un baixo contido de graxa, pero leva máis tempo cociñarse.
• Carne de coello. . . Non causa alerxias, mellora o metabolismo dos lípidos. En canto ao contido calórico, un coello é máis lixeiro que a carne.

Produtos lácteos baixos en graxa

O leite baixo en graxa é unha boa fonte de proteína lixeira, fósforo, vitamina D. O calcio, que tamén está presente nos produtos lácteos, acelera a queima de calorías e o exceso de depósitos. Perder peso axudará a:

• Requeixo. . . Unha excelente opción para almorzar, cear e merendar. Satura ben, fortalece os músculos, suprime a fame. Non tes que mercar queixo cottage baixo contido de graxa. Un produto de 2-5% de graxa non fará mal para perder peso.
• Leite. . . Úsea para mingau de mañá, batidos de froitas.
• Kefir. . . Mellora a dixestión e a saúde intestinal. Se non che gusta o sabor agrio da bebida, substitúea por iogur natural.

Vexetais e hortalizas

Os mellores alimentos da dieta son os ricos en fibra. Enche o tracto dixestivo e axúdache a non ter fame máis tempo. A súa outra tarefa é mellorar o funcionamento dos intestinos e eliminar as toxinas. Para perder peso, come verduras e herbas frescas. As patacas son unha excepción, pero é mellor que raramente as inclúa no menú: conteñen moito amidón.

O máximo beneficio para a cifra será traído por:

• Espárragos, fabas verdes. . . É un prato ideal para a carne ou o peixe durante a dieta.
• Espinacas. . . Contén proteínas, ferro, potasio, acelera o metabolismo. Use espinacas en ensaladas ou batidos.
• Perexil, eneldo, leituga. . . Son baixos en calorías pero ricos en fibra, dixeren lentamente e suprimen a fame. Engádeos a cada comida.
• Todo tipo de repolo. . . Un produto baixo en calorías estimula o metabolismo, satura durante moito tempo.
• Apio. . . Para a perda de peso, os pecíolos son máis útiles que a raíz.

Froitas e bagas

Este é un excelente substituto dos doces de fábrica, pero cómpre ter coidado. As froitas e bagas conteñen azucre natural e, en grandes cantidades, inhibe a perda de peso. Para beneficiar a túa figura, busca variedades salgadas pola mañá. Escolla máis a miúdo:

• Cítricos. . . O limón, o pomelo e a lima son ideais para adelgazar. Coma laranxa con menos frecuencia, renuncia á mandarina.
• Mazás. . . Dálle preferencia ás variedades verdes.
• Sandía. . . Contén moito azucre, pero elimina activamente o fluído, polo que é útil para adelgazar.
• Unha piña. . . Contén substancias que descompoñen a graxa.
• Arándanos, arandos, arándanos. . . Teñen 26-40 kcal por cada 100 g, pouco azucre e moita fibra. Úseas en batidos, cereais, engádense ao requeixo, iogur.
• Peras. . . En 1 unid. - 15% do consumo diario de fibra.
• Plátanos. . . Lévaos de merenda: un produto rico en calorías ten un índice glicémico baixo (18 unidades). As froitas conteñen potasio, que despraza as sales de sodio, alivia o edema.